■熟年世代の食生活/５０代からはカラダにいい食事を！ モリ・ダイニング・サプライ編

　　 気をつけよう、熟年。生活習慣病！　

　　食生活六つのポイント

　　年齢を重ねるにしたがって、若い頃と同じような食事の量はとれなくなってきます。

　でも、健康を維持、増進するための栄養は、実は、エネルギー量を除いて若い人とほ

　とんど変わりません。そこで、大切になってくるのが、良質で栄養価のある食事です。

　　そんな熟年世代に、栄養のバランスに充分配慮をしながら、作りやすさや食べやす

　さにポイントを置いたあなたの、そしてご夫婦の、毎日の健康にお役立て下さい。

その１．伝統の一汁三菜から一汁二菜にしよう。

　　日本食の基本は、古来一汁三菜です。ご飯の主菜一品、副菜二品に汁物がつく形です。

　副菜二品を一品にしたり、汁物を一日１回とするなど減塩をはかるのもよいでしょう。

　食事は三回が一般ですが、ドクター重松さんは一日１回が理に叶っているとのことで、

　すでに30年？実行しておられるといいます。

その２．食事は薄味をこころがける。

　　健康な人でも、加齢とともに味覚が低下して濃い味付けを好むといいます。

　高血圧予防にも塩分摂取量は一日１０ｇ以下に抑えましょう。血圧の高い人は７ｇ以下に

　【ポイント】

　●だしをきかせる。/かつおや昆布のだしを濃い目にとって煮物にしたり、醤油をだしで

　　　　　　　　　　　割って食卓に使用する。色は醤油と同じで薄味を感じさせません。

　●柑橘類を生かす。/おしたしや酢のもの、フライなどは、醤油でなくレモンやユズの

　　　　　　　　　　　しぼり汁をかける。酸味や香りがきいて、薄味でも気にならない。

　●味にメリハリをつける。/すべての料理を薄味にすると、もの足りなさがわく。

　　　　　　　　　　　　　　一品は濃い味、甘辛味のものを少量加えて献立を工夫する。

その３．かみやすい大きさとやわらかさに工夫する。

　　食生活の中では、老化の影響はやはりその歯にきます。入れ歯になると噛む力がどう

　しても弱くなり、味覚も落ち、糖質や脂質の多い食品に偏りがちになり、食欲低下、低

　栄養になる心配があります。調理では切り方や火の通し方など工夫しましょう。

その４．野菜や海藻類を積極的にとりましょう。

　　年齢とともに運動量も少なく、腸の蠕動運動も弱ってきて便秘になりやすくなります。

　便秘は胃のもたれを助長して食欲減退、排便の際にはいきむため血圧を上げる原因にも

　なります。食物繊維を多く含む野菜や海藻、いも、きのこ、豆など一日300ｇとりまし

　ょう。野菜がかたい場合は、繊維を絶ち切るように切ったり火を通してカサを減らして

　たくさん食べるのも工夫です。

その５．肉や魚も不足せず食べましょう。

　　肉類はコレステロールを心配して敬遠する人がいます。これらの食品には、良質の

　たんぱく質が多く含まれているので、高齢者であっても一定量必要です。

　たんぱく質は、体の細胞を構成している主な成分であり、細胞は毎日新しく生まれ変わ

　るため、毎日補給しなければなりません。特に熟年世代は、動脈硬化せず血管を若々し

　く保つためにもたんぱく質は不可欠です。

　　質の良いたんぱく質は、肉、魚、卵、牛乳など動物性たんぱく質に多く含まれいて、

　一日に牛乳１本、卵１個、お肉50ｇ、魚一切れ、お豆腐など摂りたいものです。

　特に卵は良質のたんぱく質、ビタミン、ミネラルも豊富でお勧めします。

その６．忘れがちな乳製品も食卓にのせましょう。

　　日本人に最も不足している栄養素はカルシウムといわれています。

　乳製品は、骨折や骨粗しょう症を防ぐカルシウムが、最も効率的にとれる食品です。

　乳製品の代表は牛乳ですが、飲むとお腹がごろごろ鳴ったり下痢を起こす人がいます。

　これは牛乳に含まれる乳糖を分解する酵素が腸に少ないために起こります。そんな人の

　ための牛乳もあり、食品の種類も豊富に出まわっています。

　　また、チーズやスキムミルクなどの乳製品を料理に使いましょう。熟年世代にとって

　グラタンやクリーム煮などは、若い頃に洋風料理にふれたなつかしい世代の味です。